برنامه بدنسازی برای مبتدیها در خانه و باشگاه
اگر تازهکار هستید و نمیدانید از کجا شروع کنید، این راهنمای کامل برنامه بدنسازی برای مبتدیها در خانه و باشگاه، شما را قدمبهقدم تا رسیدن به تناسب اندام همراهی میکند.
چرا باید با برنامه تمرینی مناسب شروع کنید؟
بیشتر افرادی که بدون برنامه وارد دنیای بدنسازی میشوند، خیلی زود دچار خستگی، آسیبدیدگی یا بیانگیزگی میشوند.
داشتن یک برنامه تمرینی اصولی
باعث میشود هم پیشرفت بهتری داشته باشید و هم از تمرینات لذت ببرید.
آیا میتوان از خانه شروع کرد؟
بله! برای شروع بدنسازی در خانه به تجهیزات گرانی نیاز ندارید. با یک دمبل ساده یا حتی وزن بدن میتوانید عضلات خود را تقویت کنید. مهمتر از تجهیزات،
داشتن برنامه تمرینی هدفمند است.
مرطوب کننده و آبرسان کلیدی
برنامه تمرینی ۳ روزه برای مبتدیها
(خانه یا باشگاه)
روز اول: تمرینات بالاتنه
- شنا سوئدی (Push-ups) – ۳ ست × ۱۰ تکرار
- پرس سینه با دمبل – ۳ ست × ۱۰
- جلو بازو با دمبل – ۳ ست × ۱۲
- پلانک – ۳ ست × ۳۰ ثانیه
روز دوم: تمرینات پایین تنه
- اسکوات با وزن بدن – ۳ ست × ۱۵
- لانج – ۳ ست × ۱۰ هر پا
- بالا رفتن از پله یا صندلی – ۳ ست
- دراز و نشست – ۳ ست × ۲۰
روز سوم: تمرین ترکیبی و هوازی
- طناب زدن / دوی نرم – ۱۵ دقیقه
- برپی – ۳ ست × ۱۰
- کوهنوردی (Mountain Climbers) – ۳ ست × ۱۵
نکته: بین هر ست، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
چند نکته برای مبتدیها
-
همیشه گرمکردن را قبل از تمرین فراموش نکنید.
-
تغذیه مناسب برای ساخت عضله اهمیت زیادی دارد.
-
بیش از حد تمرین نکنید؛ بدن به ریکاوری نیاز دارد.
-
هر هفته شدت یا تعداد حرکات را کمی بیشتر کنید.
سوال مهم: برنامه تمرینی آماده استفاده کنیم یا شخصیسازی شده؟
استفاده از برنامه عمومی برای شروع خوب است، اما اگر میخواهید سریعتر به نتیجه برسید و تمرین متناسب با شرایط بدنیتان باشد، بهتر است از برنامه شخصیسازی شده استفاده کنید.
پیشنهاد ویژه: دریافت برنامه تمرینی
اختصاصی از سپهر صادقی
برنامههای تمرینی ما در آکادمی سپهر:
کاملاً شخصیسازیشده بر اساس شرایط بدنی شما
آنلاین و قابل اجرا در خانه یا باشگاه
از سطح مبتدی تا مسابقاتی
پشتیبانی هفتگی مربی و اصلاح فرم حرکات